Dobar san je izuzetno značajan jer okrepljuje čitav organizam i daje snagu za napore koje donosi sledeći dan. Istraživanja su potvrdila da zdravlje osoba koje ne spavaju dobro ili pate od nesanice vremenom popušta, remeti se rad srca, krvotoka, endokrinog i imunološkog sistema. Takve osobe imaju i niz psihičkih smetnji, kao što su slabija koncentracija, sporije reagovanje i razdražljivost, svadljive su i preosetljive na zvuk. Manje su uspešne u poslu ili u učenju i podložnije infekcijama, gojaznosti i drugim organskim i psihičkim bolestima, na primer depresiji i hroničnom umoru.

Šta možemo da učinimo da se oslobodimo nesanice?
Po rečima dr sc. med. Nikole Trajanovića, specijaliste medicine spavanja, gubitak sna je veoma složena pojava. Može da bude izazvan različitim psihičkim i organskim bolestima. Recimo, može da nastane kao propratna pojava artritisa, bolesti bubrega, srca i krvnih sudova, astme i drugih smetnji sa disanjem („slip apnea”), sindroma nemirnih nogu, Parkinsonove bolesti, oboljenja štitaste žlezde i drugih endokrinih i metaboličkih bolesti. Gubitak sna je i čest simptom depresije, jer 70 odsto depresivnih osoba ima teškoće sa spavanjem. U svim ovim bolestima nedostatak sna dodatno smanjuje kvalitet života.

Ne vežbati pre spavanja
Nesanica može da bude prolazna ili periodična i u tom slučaju traje od jedne noći do nekoliko nedelja. Hronična, međutim, traje duže od mesec dana i nastaje kao posledica organskih ili mentalnih poremećaja, a ne mora da bude izazvana nijednom bolešću.
Određena ponašanja pre spavanja takođe mogu da izazovu gubitak sna, kao što su, recimo, povremeno ili stalno narušavanje rasporeda spavanja i buđenja, prekomerna upotreba kofeina ili alkohola i preterana fizička aktivnost. Posle intenzivnog vežbanja potrebno je oko šest sati da bi se smanjio nivo hormona stresa koji ometa san. Hrkanje kod gojaznih je takođe povezano s lošim kvalitetom sna, naročito ako su masne naslage raspoređene oko vrata.
Spoljašnji uticaji koji smanjuju kvalitet sna su buka, povišena ili snižena spoljašnja temperatura, jaka svetlost i mirisi, beba ili bolesnik u kući, spavanje sa partnerom koji hrče ili pati od sindroma nemirnih nogu. Uzrok nesanice mogu da budu i lekovi koji se stalno uzimaju. Od našeg sagovornika saznajemo da prolazna i povremena nesanica često ne zahteva uzimanje tableta, već samo preduzimanje mera koje se ubrajaju u higijenu spavanja (pogledati antrfile). Lečenje hronične nesanice je složenije i sastoji se od pronalaženja organskih ili psihičkih uzroka koji je izazivaju.

Kada pribeći hipnoticima
– Uzimanje lekova se kod hroničnih nesanica često preduzima, ali nije uvek efikasno. Osoba koji uzima tablete za spavanje mora da bude pod kontrolom lekara, da bi se procenila delotvornost leka i pratila njegova neželjena dejstva. Za razliku od prethodne generacije lekova za poboljšanje spavanja, najnoviji hipnotici ne izazivaju dnevnu pospanost, ne stvaraju toleranciju na lek i omogućavaju duboko spavanje. Prekidanje terapije mora da bude postepeno i kontrolisano, jer bi nagli prekid mogao ponovo da izazove nesanicu.
Nemedikamentozno lečenje se sastoji od više različitih metoda i nije manje delotvorno od pilula, naglašava dr Trajanović.
– Metoda restrikcije sna dozvoljava samo nekoliko sati spavanja tokom noći, i postepeno se produžava po 15 minuta sve dok pacijent ne kaže da je zadovoljan dužinom sna. Druga metoda je relaksacija. Uspešna je kod osoba sa nesanicom koje se žale na napetost i osetljivost zglobova i mišića. Sastoji se u nizu vežbi zatezanja i opuštanja skeletnih mišića i to po grupama, počevši od šake ka stopalima i obratno. Treća metoda se zasniva na izbegavanju rituala pred odlazak na spavanje koji tokom vremena izazivaju uznemirenost jer postaju podsetnik za nesanicu.
„Biofidbek” metoda koristi zvuk da bi pacijent naučio da uspostavi voljnu kontrolu nad tonusom mišića i disanjem. Sprovodi se uz pomoć EEG aparata koji reaguje zvukom svaki put kada se mišići opuste. Dodatna sredstva za nesanicu su i slušanje muzike za relaksaciju, masaža ili seksualna aktivnost – nabraja dr Trajanović.
Psihoterapija takođe može da pomogne u lečenju dugotrajnih ili učestalih nesanica koje nastaju zbog psihičkog pritiska. Emocionalna napetost nastaje kao posledica velikog broja nepredviđenih situacija u kojima je teško naći izlaz, objašnjava naš sagovornik, što se često događa prezaposlenim ljudima. Promena posla, kojoj mnogi pribegavaju da bi se oslobodili psihičke tenzije, nije uvek rešenje, budući da svaki posao može da donese nove i neočekivane stresne događaje. Neuporedivo je bolje, kaže dr Trajanović, ojačati ličnost da bi naučila da se distancira od problema i da ne bi istrajavala u trpljenju stresa i nesanice, kao i tegoba koje ona donosi.

Saveti za dobar san
1. Idite u postelju i ustajte uvek u isto vreme.
2. Ne pušite posle sedam sati uveče.
3. Ne konzumirajte kofein šest sati pre spavanja. Tokom dana ograničite unos kafe i čaja na najviše tri šolje, koka-kole na dve konzerve, a čokolade na 50 g.
4. Ne uzimajte alkohol šest sati pre spavanja. Ograničite unos alkohola na jednu čašu vina ili piva dnevno, ili jednu čašicu žestokog pića.
5. Ne spavajte tokom dana, ma koliko vam bilo teško, izuzev po preporuci lekara, a i tada san ograničite na 15 do 20 minuta. Na dnevni počinak treba odlaziti najmanje osam sati pre noćnog spavanja.
6. Svakodnevna fizička aktivnost je korisna za dobar san, ali se sprovodi šest sati pre spavanja.
7. Topla kupka je od pomoći (ali dva sata pre spavanja), kao i čaša toplog, ali ne vrućeg mleka.
9. Soba za spavanje treba da je dobro provetrena i malo hladnija od ostalih prostorija u stanu
10. Izbegavajte večernja uzbuđenja. Pre spavanja odvojite vreme za relaksaciju. Zamenite gledanje televizije slušanjem radija i čitanjem opuštajuće literature.
11. Ne držite sat pored kreveta.
12. Ne provoditi previše vremena u krevetu, ograničiti spavanje na najviše 10 sati.
13. Umerena fizička aktivnost, kao što je šetnja, korisnija je za dobar san od intenzivnog vežbanja.
14. Ako san ne dolazi uprkos svemu što ste preduzeli, nemojte se prisiljavati da zaspite, jer vam to neće uspeti.. Pogrešno je uzimati benzodiazepine (bensedin, leksilijum) jer ovi lekovi u nekim slučajevima mogu da pogoršaju nesanicu, kao kod otežanog noćnog disanja.

Ostale vestiArhiva